나이 들어서는 물론, 젊어서부터 뇌를 잘 관리해야 치매를 예방할 수 있다.
오늘은 함께 뇌 건강을 지키는 7가지 생활습관을 알아본다.
<<아침 식사를 해라>>
뇌가 정상적으로 활동하기 위해서는 수많은 신경전달물질이 신경세포에서
충분히 만들어져 있다가 자극이 있을 때마다 분비돼야 한다.
중요한 정보를 전달해주는 신경전달물질은 하루 활동이 시작되는 아침에 주로 만들어진다.
따라서 아침밥을 통해 뇌를 움직이는 데 필요한 에너지를 섭취해 뇌를 활성화시켜야 한다.
아침 식사를 거르면 뇌에 공급해야 할 에너지원인 혈당이 부족해 사고력과 집중력이 떨어지게 된다.
과식하기보다 포만감이 오래가는 고단백 식품이 풍부한 식단을 먹으면 좋다.
<<끊임없이 배워라>>
우리 뇌의 신경세포는 고령이라 하더라도 자극을 계속 줘야 그 기능을 유지할 수 있다.
뇌의 신경세포는 정보를 전달하는 기능을 하는데,
자극이 가해지지 않으면 자신이 필요 없다고 인식하고 죽어버리기 때문이다.
미국 켄터키대학교 연구팀(2013)은 2개 국어를 사용하는 노인은 모국어만 사용하는 노인보다
색과 형태를 더 빠르게 구별하고, 주의력 변환 과제도 더 잘 수행한다고 보고했다.
또한 뇌 영상에서 모국어만 사용하는 노인의 뇌는 과제를 하는 데 더 많은 일을 하는 반면,
2개 국어를 사용하는 노인의 뇌는 효율적인 일 처리를 하는 것으로 나타났다.
<<운동해라>>
운동하면 몸에 활력을 줄 뿐만 아니라 뇌의 운동중추와 감각중추가 자극을 받는다.
이로 인해 뇌로 들어가는 혈류량이 증가해 뇌가 활성화된다.
미국의 스미스 박사 팀은 치매 환자 126명과 정상인 247명을 대상으로 운동 여부와
치매 발병률의 관계를 연구했다.
그 결과, 운동량이 적었던 그룹은 많았던 그룹보다 알츠하이머 치매 발병률이 약 3.5배 높았다.
<<긍정적으로 생각해라>>
감정은 뇌 건강에도 영향을 미친다.
긍정적이고 낙관적인 사고를 하면 이성적 사고를 담당하는 대뇌피질과
기억을 담당하는 해마 부위가 활성화돼 사고력과 창의력이 오른다.
특히 복잡한 과제를 해결하는 데 명랑한 사람이 우울한 사람보다
훨씬 우수한 능력을 보인다는 연구결과가 있다.
명랑한 그룹과 우울한 그룹으로 나누어 책을 읽게 한 후 읽은 내용으로 문제를 푸는 과제를 주었다.
그 결과, 명랑한 그룹이 우울한 그룹보다 문제를 푸는 능력이 더 우수했다.
<<좋은 자극을 주는 환경을 만들어라>>나이가 들면 젊을 때만큼 활동적으로 움직이지 않고, 강한 의지를 갖기 어렵다.
그렇다고 해서 매일 같은 생활 패턴을 반복하면 뇌는 노화한다.
따라서 긍정적인 자극을 주는 새로운 환경에 뇌를 노출시킬 필요가 있다.
서유헌 가천대 뇌과학연구원장은 쥐를 서로 다른 환경에 놓고 환경적 영향이
뇌 활성에 미치는 효과를 연구했다.
한 그룹은 넓은 공간에서 장난감을 가지고 놀게 하고 다른 그룹은 좁은 방에서 놀게 하며
다양한 스트레스 환경에 노출시켜 뇌 활성을 관찰했다.
그 결과, 좋은 환경에서 지낸 쥐는 파괴되는 신경세포의 수가 적고 기억력이 좋아졌다.
반면 스트레스 환경에서 지낸 쥐들은 신경세포가 많이 파괴되고 기억력이 저하됐다.
<<잠을 잘 자라>>
우리 뇌는 외부의 자극이 없는 자는 시간 동안 평소에 익힌 지식이나
기술을 다시 반복 연습해서 저장한다.
단기기억을 장기기억으로 전환하는 것이다.
단기기억은 해마에 일차로 저장되는데,
이때의 기억은 다른 자극에 의해 쉽게 사라질 수 있다.
그런데 자극이 들어오기 전에 잠을 자면 기억이 견고한 단백질 형태로 저장돼 장기기억으로 남는다.
또한 낮 동안 고갈된 뇌의 신경전달물질은 자면서 만들어진다.
따라서 충분히 잠을 자야 뇌 건강을 지킨다.
<<금연·금주해라>>
담배의 니코틴은 뇌 건강을 해친다.
니코틴은 심장박동수를 증가시켜 심장이 필요로 하는 산소량을 늘리고 혈관을 수축시킨다.
혈관이 수축되면 뇌까지 산소가 정상적으로 운반되기 어렵다.
이로 인해 뇌졸중과 혈관성·알츠하이머 치매 등 뇌혈관질환에 걸릴 위험이 커진다.
술에 든 알코올은 뇌세포를 직접적으로 손상, 파괴시킨다.
술을 지나치게 많이 마시면 뇌신경세포에 독성 영향을 주기도 하는데,
오래 과음할 경우 인지기능이 손상돼 기억력이 떨어지고 심하면 알코올성 치매로 이어질 수 있다.
일상생활 속 조그마한 실천으로 뇌를 젊게 만드는 뇌 회춘, 뇌춘 방법을 알아본다.
▶뉴로빅하기＝
뉴로빅(neurobics)은 뉴런과 에어로빅의 합성어다. 뉴런을 단련하자는 뜻으로, 특별한 도구 없이 일상을 익숙하지 않은 활동으로 조금씩 바꾸면 된다. ▲눈 감고 식사하기 ▲눈빛으로 대화하기 ▲음식 냄새 맡아보기 ▲눈 감은 채 대·소변보기 ▲평소 안 쓰는 손으로 머리를 빗거나 양치하거나 식사하기 ▲뒤로 걷기 등이 대표적인 뉴로빅 활동이다. 평소 안 하던 것을 수행할 땐 기억력과 관련된 전두엽이 활성화된다. 전두엽이 활성화되면 뇌 전반의 노화를 늦출 수 있다. 실제로 영국 로햄턴대에서 성인 114명을 세 그룹으로 나눠 뒤로 걷기, 제자리 걷기, 앞으로 걷기를 각각 시킨 후 기억력 테스트를 했더니 뒤로 걸은 그룹이 다른 그룹보다 답을 더 맞혔다는 연구 결과도 있다. 뒤로 걷기와 같이 동작이 큰 활동은 보호자와 함께 하는 것이 안전하다.
▶춤추기＝
춤추기도 뇌 노화를 방지하는 효과적인 방법이다. 춤을 추면 감성이 자극되는 데다, 동작을 외우고 작은 동작을 신경 쓰는 과정에서 뇌를 적극적으로 사용하게 된다. 기억 통합력, 학습력, 공간지각력 등이 향상되며, 움직임·균형감각을 담당하는 해마 기능을 활성화한다. 실제로 평소 춤을 추는 사람은 그렇지 않은 사람보다 차후 일상생활 수행능력 장애가 생길 위험이 73%나 낮다는 일본 도쿄 메트로폴리탄 노화연구소 연구팀의 연구 결과도 있다.
▶그림 그리기＝
미술 활동은 집에서 할 수 있는 대표적인 뇌 운동이다. 그림을 그리면 시각적, 공간적, 운동적, 언어적 감각이 모두 활성화돼, 기억력이 높아지는 효과를 기대할 수 있다. 굳이 멋진 작품을 그리지 않더라도, 집안 전경, 가족 옷차림, 등 일상을 그림으로 간단하게 기록하는 것만으로도 뇌 노화를 예방할 수 있다. 외워야 할 것이 있다면 그림을 그려 기억하는 것도 좋은 방법이다. 실제로 캐나다 워털루대 연구팀이 대학생과 노인 그룹에 각각 단어 30개를 보여준 뒤 ▲단어에 해당하는 그림 그리기 ▲단어 대상의 특징 나열하기 ▲단어를 여러 차례 쓰기 등 3가지 방식을 이용해 단어를 외우도록 했더니, 대학생과 노인 모두 그림을 그려서 외웠을 때 더 많은 단어를 기억하는 것으로 나타났다.
▶허브 향 맡기＝
간단하게 뇌를 자극하는 방법으로는 허브향 맡기가 있다. 후각신경이 전두엽 바로 아래 있어, 익숙하지 않은 냄새를 맡는 것만으로도 뇌 기능을 활성화할 수 있다. 실제로 영국 노섬브리어대 연구팀이 성인 80명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 허브의 일종인 로즈메리 차를, 한 그룹은 생수를 마시게 했더니 로즈메리 차를 마신 그룹의 단어 암기력이 15% 더 좋은 것으로 나타났다. 뇌 혈류도 증가한 것으로 보고됐다.